歯と骨の健康に！旬の鮭ときのこでビタミンDを上手に補給

「歯や骨にはカルシウムが大切」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
実は、カルシウムだけでなく、その吸収を助ける「ビタミンD」も一緒に意識したい栄養素です。

今回は、カルシウムとビタミンDの働きと、旬の鮭やきのこを使った手軽なレシピをご紹介します。

歯と骨の健康を支えるカルシウム

カルシウムは、歯や骨をつくる材料となる大切なミネラルです。
体内にあるカルシウムのほとんどは歯や骨に存在し、健康を保つために欠かせません。

カルシウムを含む代表的な食品には、次のようなものがあります。

⚫︎牛乳・乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズ など
⚫︎小魚： しらす、ししゃも など
⚫︎大豆製品： 豆腐、厚揚げ など
⚫︎野菜： 小松菜、水菜 など

カルシウムというと乳製品を思い浮かべる方も多いかもしれませんが、さまざまな食品からとることができます。
毎日の食事で不足しないよう、いろいろな食品からバランスよく取り入れることが大切です。

カルシウムと一緒にとりたいビタミンD

歯や骨の健康を考えるうえでは、カルシウムだけでなく「ビタミンD」も意識したい栄養素です。

では、ビタミンDにはどのような働きがあり、どのような食品からとれるのでしょうか。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける

ビタミンDには、腸でカルシウムやリンの吸収を促す働きがあります。
また、骨の健康を保つためにも重要な栄養素です。

カルシウムを含む食品だけでなく、ビタミンDを含む食品も意識して取り入れることが大切です。

ビタミンDは魚やきのこなどからとれる

ビタミンDは、魚類やきのこ類、卵などに含まれています。
代表的な食品は次のとおりです。

⚫︎魚類： 鮭、さば、いわし、さんま など
⚫︎きのこ類： きくらげ、しいたけ、まいたけ など
⚫︎卵： 卵黄

特に魚類は、ビタミンDをとるために取り入れたい食品のひとつです。
きのこ類もビタミンDを含みますが、その量は種類や乾燥の有無などによって異なります。

カルシウムとビタミンDを一緒にとれるメニュー

カルシウムとビタミンDは、身近な食材を組み合わせることで、普段の食事から一緒にとることができます。

たとえば、次のようなメニューがおすすめです。

メニュー	カルシウムを含む食材	ビタミンDを含む食材	ワンポイント
鮭と小松菜のクリーム煮	牛乳・小松菜	鮭	牛乳でまろやかに仕上げる
しらすとまいたけのチーズトースト	しらす・チーズ	しらす・まいたけ	朝食や軽食にもおすすめ
さばと小松菜のみそ炒め	小松菜	さば	さば缶を使えば手軽に作れる
鮭とまいたけのチーズホイル焼き	チーズ	鮭・まいたけ	包んで加熱するだけの簡単メニュー

難しく考えず、普段の献立に魚やきのこ、乳製品、青菜などを取り入れてみましょう。

今回はこの中から、旬の鮭とまいたけを使った「鮭とまいたけのチーズホイル焼き」をご紹介します。

おすすめレシピ｜鮭とまいたけのチーズホイル焼き

材料（2〜3人分）
⚫︎生鮭：2〜3切れ
⚫︎まいたけ：1パック（約100g）
⚫︎玉ねぎ：1/2個
⚫︎ピザ用チーズ：40g
⚫︎バター：10g
⚫︎しょうゆ：小さじ2
⚫︎塩：少々
⚫︎こしょう：お好みで

【作り方】
①生鮭は水気を拭き取り、塩を軽くふる。玉ねぎは薄切りにし、まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
②アルミホイルを広げ、玉ねぎ、生鮭、まいたけの順にのせ、バターを加えて包む。
③フライパンに並べて底から1cm程度の水を入れ、ふたをする。10〜15分を目安に、鮭の中心にしっかり火が通るまで蒸し焼きにする
④鮭にしっかり火が通ったらホイルを開き、ピザ用チーズをのせる。再びふたをして、チーズが溶けるまで1〜2分加熱する。
⑤仕上げにしょうゆを回しかけ、お好みでこしょうを加えたら完成。

歯科ワンポイント☝️

カルシウムは歯を構成する大切な栄養素です。
特に、歯がつくられる成長期には、カルシウムを含むさまざまな栄養素をバランスよくとることを意識しましょう。

一方、すでに生えている歯は、カルシウムをたくさんとればその分だけ強くなるわけではありません。
歯の健康を守るためには、バランスのよい食事に加えて、毎日の歯みがきやフッ化物の活用、定期的な歯科検診も大切です。

＜まとめ＞カルシウムとビタミンDを毎日の食事に取り入れよう

健康な歯と骨を支えるためには、特定の栄養素だけに偏らず、さまざまな食品をバランスよく食べることが大切です。

普段の献立に魚やきのこ、乳製品、青菜などを組み合わせながら、カルシウムとビタミンDを無理なく取り入れていきましょう。

今回ご紹介した「鮭とまいたけのチーズホイル焼き」も、ぜひ毎日の食卓で試してみてください。